Определить сумму 1ПМ трёх упражнений:
- Приседание со штангой на спине 1ПМ
- Жим стоя 1ПМ
- Становая тяга 1ПМ
Описание
CrossFit Total является показателем полной силы в CrossFit.
Этот тест, направленный на определение силы спортсмена, включает в себя сумму трех лучших попыток в приседаниях со штангой на спине, жиме стоя и становой тяге.
Хорошие показатели“CrossFit Total”
– Начинающий: М < 225 кг / Ж < 135 кг
– Средний: М 270-360 кг / Ж 135-225 кг
– Продвинутый: М 360-450 кг / Ж 225-320
– Элита: М 450+ кг / Ж 320+ кг
Советы и стратегия
За несколько дней перед "CrossFit Total" выполняйте в основном тренировки на выносливость и собственным весом - ваше тело полностью восстановится и будет готово к большим нагрузкам, если воздержитесь от тяжелых упражнений несколько дней.
Во время тренировки дайте себе время. Отдыхайте несколько минут между попытками. Адекватный отдых позволит вам найти свой настоящий показатель"CrossFit Total".
И главное, хорошо разминайтесь ...
Разминка
- Общая разминка
- 3-5 минут прыжки на скакалке
Затем у раунда с пустой штангой
- 5 становая тяга
- 5 взятий штанги на плечи
- 5 жим стоя
- 5 наклонных горизонтальных тяг к поясу
- 5 приседания со штангой на спине
Для каждого упражнения используйте следующую схему:
- 5 повторений с весом 30% от максимального однократного повторения (1ПМ)
- 3 повторения с весом 50% от 1ПМ
- 2 повторения с весом 60% от 1ПМ
- 1 повторение с весом 75% от 1ПМ
- 1 повторение с весом 85% от 1ПМ
Первая попытка во время тренировки должна составлять примерно 90-95% от вашего максимального повтора.