Определить сумму 1ПМ трёх упражнений:
- Приседание со штангой на спине 1ПМ
- Жим стоя 1ПМ
- Становая тяга 1ПМ

CrossFit Total является показателем полной силы в CrossFit.

Этот тест, направленный на определение силы спортсмена, включает в себя сумму трех лучших попыток в приседаниях со штангой на спине, жиме стоя и становой тяге.

Хорошие показатели“CrossFit Total”

– Начинающий: М < 225 кг / Ж < 135 кг

– Средний: М 270-360 кг / Ж 135-225 кг

– Продвинутый: М 360-450 кг / Ж 225-320

– Элита: М 450+ кг / Ж 320+ кг

Советы и стратегия

За несколько дней перед "CrossFit Total" выполняйте в основном тренировки на выносливость и собственным весом - ваше тело полностью восстановится и будет готово к большим нагрузкам, если воздержитесь от тяжелых упражнений несколько дней.

Во время тренировки дайте себе время. Отдыхайте несколько минут между попытками. Адекватный отдых позволит вам найти свой настоящий показатель"CrossFit Total".

И главное, хорошо разминайтесь ...

Разминка

• Общая разминка
• 3-5 минут прыжки на скакалке

Затем у раунда с пустой штангой

• 5 становая тяга
• 5 взятий штанги на плечи
• 5 жим стоя
• 5 наклонных горизонтальных тяг к поясу
• 5 приседания со штангой на спине

Для каждого упражнения используйте следующую схему:

• 5 повторений с весом 30% от максимального однократного повторения (1ПМ)
• 3 повторения с весом 50% от 1ПМ
• 2 повторения с весом 60% от 1ПМ
• 1 повторение с весом 75% от 1ПМ
• 1 повторение с весом 85% от 1ПМ

Первая попытка во время тренировки должна составлять примерно 90-95% от вашего максимального повтора.