Определить сумму 1ПМ трёх упражнений:
- Приседание со штангой на спине 1ПМ
- Жим стоя 1ПМ
- Становая тяга 1ПМ

Описание

CrossFit Total является показателем полной силы в CrossFit.

Этот тест, направленный на определение силы спортсмена, включает в себя сумму трех лучших попыток в приседаниях со штангой на спине, жиме стоя и становой тяге.


Хорошие показатели“CrossFit Total”

Начинающий: М < 225 кг / Ж < 135 кг

Средний: М 270-360 кг / Ж 135-225 кг

Продвинутый: М 360-450 кг / Ж 225-320

Элита: М 450+ кг / Ж 320+ кг


Советы и стратегия

За несколько дней перед "CrossFit Total" выполняйте в основном тренировки на выносливость и собственным весом - ваше тело полностью восстановится и будет готово к большим нагрузкам, если воздержитесь от тяжелых упражнений несколько дней.

Во время тренировки дайте себе время. Отдыхайте несколько минут между попытками. Адекватный отдых позволит вам найти свой настоящий показатель"CrossFit Total".

И главное, хорошо разминайтесь ...

Разминка

  • Общая разминка
  • 3-5 минут прыжки на скакалке

Затем у раунда с пустой штангой

  • 5 становая тяга
  • 5 взятий штанги на плечи
  • 5 жим стоя
  • 5 наклонных горизонтальных тяг к поясу
  • 5 приседания со штангой на спине

Для каждого упражнения используйте следующую схему:

  • 5 повторений с весом 30% от максимального однократного повторения (1ПМ)
  • 3 повторения с весом 50% от 1ПМ
  • 2 повторения с весом 60% от 1ПМ
  • 1 повторение с весом 75% от 1ПМ
  • 1 повторение с весом 85% от 1ПМ

Первая попытка во время тренировки должна составлять примерно 90-95% от вашего максимального повтора.